Rutina de entrenamiento para verano

Descarga tu plan de entrenamiento y hábitos saludables día a día

DÍA I

Entrenamiento Personal

Entrenamiento de movilidad

Empezamos con una rutina breve de movilidad y activación de diferentes articulaciones y músculos. Podemos repetir este circuito un par de veces seguidas o un par de veces al día. Nos servirá como calentamiento previo para las siguientes fases del programa. Añadimos un poco de trabajo suave de «cardio» con una caminata a paso vivo. Microhábito: Tomar un vaso de agua antes de las comidas.

DÍA II

Hombre Entrenando

Entrenamiento Funcional por Intervalos 
Circuito en el que combinamos 20 segundos de trabajo (el ejercicio) y 20 de descanso antes de comenzar el siguiente. Lo realizaremos de 3 a 5 vueltas, descansando entre vueltas si lo necesitas y adaptando los ejercicios. Realiza una vuelta al circuito de movilidad del día 1 como calentamiento. Microhábito: Realiza una merienda saludable a base de fruta y té o café solo para reponer energía. 

DÍA IIi

Entrenamiento del core

Movilidad, Core y CaCo

Tras el circuito de ayer vamos a descargar un poco con una rutina de movilidad, añadiremos algunos ejercicios
para fortalecer la musculatura del abdomen / core (mejorando y previniendo problemas de espalda), y para
finalizar añadiéremos un poco de CaCo (Caminar y Correr).

DÍA Iv

BOXEO SEVILLA

Entrenamiento Intenso 12M

Hoy toca una rutina «exprés» de tan solo 12 minutos,  un circuito de alta intensidad donde alternamos 20 segundos de trabajo (el ejercicio) con otros 20 segundos de descanso, durante 12 minutos seguidos. 

Es importante que adaptes la rutina a ti, si necesitas más tiempo de descanso, o bajar un poco el ritmo no te cortes, lo importante 

DÍA v

Mujer entrenando verano

WOW FIREMAN

Workout of the Week (Entrenamiento de la semana) Durante 30 minutos realizar máximo de vueltas al circuito:
Tendremos que elegir entre la pareja de ejercicios cuál vamos a ejecutar, y después pasar a elegir otro de la
siguiente pareja.

Tras completar cada ronda comenzamos de nuevo las veces que seamos capaces durante los 30
minutos.

En cada vuelta puedes cambiar los ejercicios que elegidos

 

DÍA vi

Neat ejercicio no programado

QUEMA CALORÍAS EXTRA CON «NEAT»

El NEAT es una de las formas en las que hacemos gasto energético diariamente.  Del inglés Non-ExerciseActivityThermogenesis.

En este sexto día vamos a ver posibilidades extra de movimiento y quema de calorías más allá del ejercicio,  y que podremos aplicar a nuestro día a día

DÍA vii

Sentadillas

EJERCICIOS EN SUPERSERIES

Entrenamiento en el cual encadenamos dos ejercicios seguidos, hacemos un pequeño descanso, realizando varias series. 
Nos servirá para seguir mejorando nuestra fuerza general al ser ejercicios básicos, y también para aumentar nuestro gasto calórico.

DÍA viii

ENTRENAMIENTO PARA GLÚTEO Y CORE

Hoy realizaremos un entrenamiento de glúteo con el propio peso del cuerpo, al que añadiremos también
algunos ejercicios para fortalecer el core. Realizaremos 4 series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.
Entre series el descanso será de 30 a 60 segundos. Posteriormente si es posible añadiremos una caminata a
paso vivo de 40 minutos.

DÍA IX

CARDIO HIIT

Hoy toca poner nuestro sistema cardiovascular a tope con un circuito de cardio en alta intensidad por
intervalos de 20 segundos de ejercicio y 20 de descanso. Daremos entre 3 y 5 vueltas al circuito intentando
aplicar la máxima intensidad en cada ejercicio de cardio. Septiembre se acerca y vamos a pillarlo bien fuerte 🙂

DÍA X

TRABAJO EN SUELO

Entrenamiento con mucho componente de trabajo de core, realizaremos todos los ejercicios sobre nuestra
colchoneta o un suelo blando. Triseries de ejercicio (A,B,C), que hemos de realizar de seguido cada una de ellas
de 3 a 4 vueltas. Posteriormente podemos realizar un trote suave de 20 minutos o un CaCo de 30 alternando
caminar y correr.

DÍA XI

Entrenamiento Movilidad

ENTRENAMIENTO DE MOVILIDAD

Una sesión suave de entrenamiento pensada para recuperarnos antes del último día. Aprovechamos para mejorar nuestra movilidad.

DÍA XII (ÚLTIMO)

ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA  «WOW» ESCALERA

¡Último día de preparación para septiembre! 10 min de cardio suave antes de empezar + Un entrenamiento de
la semana basado en el método de la escalera: – Comenzamos con 2 repeticiones de los ejercicios en escalera,
la siguiente vuelta al circuito hacemos 4 repeticiones de cada , a la siguiente 6, añadiendo así 2 repeticiones
extra por cada vuelta. Máximo número de vueltas en 30 minutos.

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