CUÁNTAS CALORÍAS DEBES CONSUMIR

Si quieres perder grasa o ganar músculo seguro que has visto un montón de contenido, vídeos, textos o infografías hablando del tema, muchos de ellos contradictorios entre si.

Puedes ver autores, profesionales  o “influencer” que te dirán que 5 comidas es mejor que 3, que el ayuno intermitente es la clave, que lo importante es que sean alimentos “reales”, o la dieta cetogénica, paleo, alta en proteínas, etc etc etc.

Lo curioso es que todas estas vías para conseguir tu objetivo, aunque muchas veces puedan parecer incompatibles, contradictorias o muy diferentes, dan resultados.

Y detrás de estos resultados solamente tienes un número:
El TDEE, Total Daily Energy Expenditure, que traducido a nuestro querido español sería el gasto calórico que tenemos cada día.

¿Y cómo puedes saber cuál es tu gasto calórico diario o TDEE?, ¿Cómo puedes saber la manera de usarlo para conseguir tus objetivos?

Pues en este post encontrarás todo lo necesario para manejarte con este número.

Empezaremos por hacer cálculos, y para ahorrar papel y lápiz, aquí tienes una fantástica calculadora que hará todo el trabajo por ti.

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Descubre tu gasto calórico diario (en menos de 30 segundos)

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Estimación aproximada de grasa corporal para hombres y mujeres

Bien, ahora tienes tres números:

  • BMR score
  • TDEE score
  • Calorie

Vamos a ir uno por uno explicando qué significa cada uno de ellos y cómo vas a usarlo.

¿Qué es el TDEE score?

Es nuestro gasto diario de energía, en este caso sus siglas en inglés En resumen, el la estimación del número total de calorías que vas a quemar en un día.

Directamente de la Wikipedia vamos a ver el significado de “caloría”

  1. Unidad de energía térmica, de símbolo cal, que equivale a la cantidad de calor necesaria para elevar 1 grado centígrado la temperatura de 1 gramo de agua.

«una caloría equivale a 4,184 joules»

        2. Unidad de medida del contenido energético de los alimentos que consiste en el número de calorías que un peso determinado de alimento puede desarrollar en los tejidos, o en el trabajo físico equivalente a ellas.

«una dieta baja en calorías; el mínimo de calorías diarias necesarias es 2 700»

Pero para que nos entendamos todos y de manera que sea sencillo para aplicar a nuestro objetivo, vamos a convenir que caloría será una unidad de energía, que entran en nuestro cuerpo cuando ingerimos alimentos y se metabolizan o “queman” cuando hacemos actividad física y para mantenernos vivos.

Pues está cantidad de calorías que quemamos varia cada día. Ya que no todos los días comemos igual, hacemos el mismo ejercicio, nos movemos lo mismo o tenemos el mismo estado de reposo o materia corporal.

Pero de manera promedio vamos a necesitar una cantidad de calorías para poder hacer cálculos o diseñarnos un plan de alimentación, y cantidad es el TDEE  o Gasto Caloríco Total.

¿Qué tiene de importante este TDEE?

Básicamente porque si quieres perder grasa debes de tener una ingesta calórica menor al resultado de tu TDEE o gasto calórico total. Y si quieres ganar músculo debes de tomar un poco más de calorías que tu TDEE.

Así que si no conoces esa cifra va a ser muy complicado diseñar un plan minimamente decente.

¿Qué compone tu gasto calórico diario o TDEE?

TMB

La tasa metabólica basal, son las calorías que quemas en reposo (es decir tumbado en una cama sin hacer nada) en un día. Sería el gasto calórico de un día en el que no te mueves, no comes, no te levantas de la cama y solo te dedicases a respirar.

Son las calorías que quemas para mantenerte vivo con las mínimas funciones vitales, cómo son la circulación sanguínea o la respiración.

Este gasto representa entre el 50% y el 70% de tu gasto calórico total diario. Este gasto puede variar entre personas unas 250 calorías de más o de menos, veremos este punto más adelante, ya que tendremos que ajustar las calorías según veamos resultados.

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